Uloga dobrog fitness trenera jest pratiti vježbača u njegovom osobnom programu treninga: objasniti mu ispravne pokrete i vježbe kako bi napredovao, ali i, što je izuzetno važno, jasno naznačiti što vježbač ne smije raditi kako bi se izbjegle ozljede.
Zamisli ovo: novi potencijalni klijent se ozlijedi tijekom privatnog treninga koji ti vodiš… vrlo nezgodno!
Bez obzira je li cilj mršavljenje (trošenje kalorija, skidanje kilograma), oblikovanje tijela (toniranje mišića, povećanje mišićne mase), jačanje gluteusa, poboljšanje snage ili postizanje atraktivne figure, svaki osobni trening mora biti popraćen zdravim prehrambenim navikama.
Stoga trebaš davati savjete i podršku za nutritivno uravnoteženo prehranu i spriječiti svog vježbača da upadne u klasične zamke poput odlaska u restoran odmah nakon treninga na porciju slasnog hamburgera i pivo.
Vježbe abdomena: pokreti koje treba izbjegavati
Abdominalne vježbe klasika su kada je riječ o fitness treninzima, bilo individualnim ili grupnim, i potrebno ih je provoditi s pažnjom kako bi se izbjegle razne vrste ozljeda, posebice ozljede leđa.
Za postizanje cilja i za postizanje „six pack“ trbušnjaka koje gotovo svi žele, jako je važno imati raspored i biti redovit kada je riječ o vježbama za trbušne mišiće!
Na primjer, potreban je barem jedan ili dva treninga za trbušne mišiće tjedno.
Ozljeda leđa ili vrata dovoljna je da te obeshrabri i natjera da zauvijek napustiš bilo koji oblik osobnog treninga.
Dok radiš trbušnjake, jednu od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi za trbušne mišiće, ispravno postavi prste iza ušiju kako bi tvoja glava imala dobru podršku dok podižeš prsa prema gore. Tijekom vježbi razmisli o korištenju ručnika za podršku glave prilikom podizanja prsa s poda.
Druga preporučena vježba za trbušne mišiće jest flutter ili udarac nogom.
Međutim, važno je biti oprezan jer postoji rizik od ozljede dok izvodiš tu vježbu: spuštanje nogu previše nisko i spuštanje leđa prema podu dok izvodiš udarac nogom. To nikako nije poželjno.
Za postizanje što bolje definiranog trbušnog područja, važno je ne zaboraviti raznolike vježbe koje se mogu izvoditi u različitim pozicijama na spravama za trbušne vježbe uz odgovarajuće težine. Međutim, budi na oprezu! Još uvijek nisi Arnold Schwarzenegger, pa nemoj koristiti prevelike težine jer time riskiraš ozljedu leđa!
Povećanje mišićne mase ili trening snage izvrstan je način za toniranje mišića. Međutim, budi na oprezu i dok izvodiš plank, najčešću vježbu za povećanje snage i toniranje mišića. Nepravilnim izvođenjem te vježbe možeš oštetiti zglobove ili mišiće leđa.
Dok izvodiš plank izuzetno je važno stisnuti trbušne mišiće i gluteuse kako bi se podupirala tjelesna težina rukama i nožnim prstima.
Tijekom svih profesionalnih treninga i osobnih treninga kod kuće pobrini se za pravilno disanje.
Izdahni na usta i napni trbušne mišiće dok podižeš prsa. Zatim udahni na nos dok spuštaš tijelo.
Trening snage: situacije i vježbe za osobni trening
Zglobovi ramena najnestabilniji su zglobovi u ljudskom tijelu.
Nažalost, ramena su ujedno i najčešće korišten dio tijela u treningu snage gornjeg dijela tijela jer se tijekom izvođenja potisaka na spravama aktiviraju bicepsi, deltoidi ili prsni mišići.
Tijekom treninga s utezima pripazi da zaustaviš pokret kada se rameni zglob podigne i prijeđe granicu od 90°. Nemoj ići dalje - kasnije ćeš zažaliti.
To je jedna od glavnih pogrešaka koje treba izbjegavati tijekom treninga snage!
Face pull (povlačenje prema licu) vježba je koju treba izbjegavati ako si još uvijek početnik jer može oštetiti zglob lopatice, jedan od glavnih zglobova u području ramena. Ovlašteni osobni trener, kod kuće ili online, može ti pokazati ispravno izvođenje kako ne bi došlo do ozljede. Osobni treneri strastveni su prema zdravlju i fitnessu i s veseljem bi izradili plan treninga prilagođen upravo tebi.
Potisci na spravi klasična su vježba koja je uključena u rutinu treninga mnogih ljudi. Oni su ključni za oblikovanje prsnih mišića. Bench press, tj. potisak s klupe, daje fantastične rezultate, ali uz njega dolazi i mogućnost mnogih pogrešaka u izvođenju vježbe. Čučanj (squat), koji se izvodi u sklopu vježbi snage ili CrossFit programa, treba biti pravilno izveden kako bi se izbjegle moguće ozljede leđa. Ako držiš leđa ravnima i poslušaš savjete osobnog trenera, ove ćeš godine na plaži privlačiti poglede!
Općenito, prilikom korištenja opreme za dizanje utega u teretanama, ne zaboravi zagrijati sva područja koja ćeš aktivirati tijekom osobnog treninga i nemoj se ustručavati posavjetovati se s kvalificiranim stručnjakom za fitness kako bi odredio koju opremu koristiti.
Logično gledajući, podići 200 kilograma na potisku na klupi već tijekom prve sesije jednostavno je nemoguće. Važno je vježbama pristupati savjesno i prilagođenim tempom. Zapamti, sve u svoje vrijeme! Isto vrijedi i za savršeno tijelo kojem težiš. Motivacija će ti pomoći da dođeš do cilja. Bez obzira na to jesi li sportski aktivna osoba ili ne, dovođenje tijela u formu i unapređivanje zdravijeg životnog stila bit će korisno iskustvo koje će ti pomoći u podizanju samopouzdanja.
Ako si osobni trener i ako su tvoji klijenti određene životne dobi, recimo 65+, vjerojatno već znaš da trening snage nije izgubljen slučaj. Mnoga istraživanja pokazala su da trening otpornosti i treninzi oblikovanja tijela mogu pomoći u borbi protiv sarkopenije, odnosno smanjenja mišićne mase, ali mogu i ojačati strukturu kostiju i tetiva.
Uz sve stariju populaciju, zašto ne razviti posebne fitness programe koji imaju na umu potrebe starijih osoba?
Osobni treneri: što izbjegavati ako želiš izgubiti kilograme?
Nikada nije preporučljivo obećavati svojim klijentima brzo mršavljenje jer to nije realno i moglo bi ugroziti njihovo zdravlje i postaviti previsoka očekivanja.
Glavna mana brzih dijeta jest yo-yo učinak: za brzo gubljenje kilograma moraš stvoriti traumu u vlastitom tijelu. Problem je u tome što tijelo razvije lošu naviku skladištenja sve masnoće čim se vratiš na uobičajenu prehranu.
To je jedna od glavnih pogrešaka kod pokušaja mršavljenja.
Još jedan negativan učinak brzog gubitka kilograma jest ogroman umor koji ćeš osjećati i neugodan zadah koji nastaje zbog značajnog manjka sline. Te dvije stvari neće ti pomoći u poslovnom životu, a neće biti ugodno ni ljudima oko tebe.
Naposljetku, brzo mršavljenje uči tvoje tijelo da pamti. Tijelo pamti ono čega si ga lišio i što više dijeta provodiš, to će ti biti teže izgubiti tjelesnu masnoću.
Za trajniji i dugoročno učinkovit gubitak kilograma, razmisli o različitim vrstama kardio treninga koje pogoduju krvožilnom sustavu kao što su:
- jogging
- veslanje
- vožnja bicikla na otvorenom
- traka za trčanje
- i sobni bicikl koji je dostupan u bilo kojem fitnessu u tvojoj blizini
Vježbe za krvožilni sustav uvijek povezujemo s vježbama mišića:
- Opća fizička sprema (GPP)
- Toniranje mišića
- Čučnjevi i trbušnjaci
- Fitness vježbe poput pilatesa i joge
Za postizanje izvrsnih rezultata i pravilno izvođenje vježbi, preporučljivo je unajmiti stručnog trenera. Mnogi od njih imaju certifikat za trenere, a njihov je cilj pomoći ti da ostvariš svoje ciljeve.
Odabir certificiranog osobnog trenera za grupni trening u sportskom klubu može nekima zvučati zastrašujuće. S obzirom na to, možeš se odlučiti za instruktora fitnessa koji će održavati individualne treninge prilagođene specifičnim potrebama svakog polaznika.
Ako imaš prekomjernu tjelesnu masu, nemoj misliti da trčanje treba izbjegavati pod svaku cijenu. Dovoljno je da slijediš nekoliko savjeta profesionalnih trenera i na dobrom si putu!
Osobni trening: što izbjegavati tijekom kardio treninga?
Svaki osobni trener mora usmjeravati svoje polaznike i pomoći im da prepoznaju uobičajene zablude koje se mogu čuti u fitness centrima ili na internetu.
Možda se čini potpuno očitim, ali treniranje je s ozljedom apsurdno i vrlo opasno.
Koliko poznaješ trkača koji su nastavili trčati i trenirati kilometrima unatoč raznim bolovima i tegobama?
Ako se radi o manjim ozljedama, prestani s aktivnošću kako bi spriječio ozbiljnije ozljede poput prijeloma ili puknuća mišića te se usmjeri na sportove koji ne uzrokuju traumu, kao što su:
- plivanje
- vožnja sobnog bicikla (samo ako koljena nisu ozlijeđena)
- joga (uz oprez kod određenih osjetljivih položaja)
- i manje zahtjevne vježbe u teretani koje ne opterećuju tijelo.
Povremeni post (intermittent fasting) trenutno je veliki hit. Ako si disciplinirana i uporna osoba, post može donijeti izvrsne rezultate u gubitku tjelesne mase.
Ako želiš napredovati i dosegnuti svoje ciljeve, moraš shvatiti kako su postupni i redoviti treninzi ključ uspjeha. Također, ne zaboravi tijelu pružiti odmor koji mu je potreban. To je važno za pozitivne rezultate na budućim treninzima i činit će tvoje tijelo otpornijim.
Čak i ako si sjajan sportaš i obožavaš trčanje, vožnju bicikla, maratone i plivanje, nećeš daleko stići ako odmah ne ostaviš cigarete. Pušenje je najgori neprijatelj sportaša te brzo smanjuje kapacitet pluća, kao i izmjenu plinova s krvlju.
Nutritivna dijeta: čuvaj se loših savjeta!
Ako na treningu želiš postići najbolje rezultate, važno je razgovarati o prehrani i prehrambenim navikama.
Međutim, budi oprezan i kritički razmišljaj o savjetima o dijetama s kojima se susretneš! Potraži osobnog trenera ili nutricionista za pomoć.
Nutritivno uravnotežena dijeta može biti od velikog značaja u tvojem zdravlju. Treba uključiti voće i povrće zajedno sa zdravim proteinima nakon svakog treninga za izgradnju snažnih i oblikovanih mišića.
Healthline ima sjajne planove prehrane i pruža odlične savjete o prehrani, poput uputa o tome koji su ugljikohidrati, masti i proteini najbolji za unos nakon svake vježbe. Također, tu su i neki primjeri zdravih recepata za obroke koje je preporučljivo unositi nakon treninga.
Dobar tek!
Svidio vam se ovaj članak? Zapiši to!
Loading...
