Kad je riječ o sportskom treningu, osobito o treningu snage, važno je da znaš točno što radiš.
Usvajanje pravilne tehnike uz stručno vodstvo osobnog trenera, bilo u teretani ili kod kuće, ključno je kako bi se izbjegle ozljede poput istegnuća mišića ili tendinitisa.
Ako već imaš iskustva s takvim neugodnim događajem, vrijeme je da se pobrineš da se ne ponovi.
Upravo je zato Superprof sastavio pregled najčešćih vježbi za razvoj mišićne mase uz upozorenja na greške koje bi svakako trebalo izbjeći.
Uz ovaj vodič moći ćeš održavati izvrsnu tjelesnu formu bez nepotrebnog rizika od ozljeda.
Rizik od upale tetive prilikom jačanja mišića ruke
Imaš li poteškoća s nekim od zglobova, npr. koljenom, laktom ili ramenima?
Moguće je da se radi o tendinopatiji, upali tetive povezanoj s izvođenjem sportskih aktivnosti poput treninga snage, bilo tijekom individualnog vježbanja ili na grupnom satu u teretani. Tendinopatija nastaje kao posljedica traume, a zahvaća tetivu, tj. vezivno tkivo koje povezuje mišić s kosti.
Rame, kao jedan od najsloženijih i najnestabilnijih zglobova u ljudskom tijelu, osobito je sklono razvoju tendinitisa.
Anatomski gledano, rame ima nekoliko slabih točaka. Sastoji se od pet zglobova:
- glenohumeralni zglob,
- skapulotorakalni zglob,
- torakalni zglob,
- akromioklavikularni zglob,
- sternoklavikularni zglob.
Glenohumeralni je zglob glavni nositelj pokreta. Omogućuje savijanje i ispružanje, odmicanje i primicanje, kao i vanjsku i unutarnju rotaciju. Upravo ta mobilnost dolazi uz cijenu veće nestabilnosti.
Budući da se nalazi na površini, rame je izloženo traumama i vanjskim udarcima. Zato je oprez ključan tijekom cijelog treninga.
Najčešći oblik upate tetive u području ramena odnosi se na mišić supraspinatus, koji zajedno s deltoidom omogućuje odmicanje ruke od tijela.
Kod treninga snage važno je prekinuti pokret onog trenutka kada rame počne neprirodno iskakati. Nakon određenog kuta (uglavnom 90°), dolazi do aktivacije kompenzacijskih mišića jer je ciljani mišić već iscrpljen. Upravo tu postoji stvarna opasnost od puknuća tetive.
Neki od najrizičnijih pokreta za ramena u gornjem dijelu tijela su:
- jačanje srednjeg dijela deltoidnog mišića,
- jačanje stražnjeg dijela deltoidnog mišića,
- zgibovi,
- vježbe za prsne mišiće (pectoralis major).
Ako ne znaš kako pravilno izvesti određeni pokret, obrati se stručnjaku - sportskom treneru ili osobnom treneru, u teretani ili kod kuće.
Imaj na umu da kvalitetan privatni trener često ima i formalno obrazovanje iz kineziologije ili odgovarajuću stručnu kvalifikaciju.
Želiš znati koje su najčešće pogreške kad je riječ o mršavljenju? Pogledaj vodič kroz kardio treninge usmjerene isključivo na gubitak tjelesne mase.
Zgibovi: kako spriječiti ozljede ramena?
Zgibovi su sastavni dio mnogih osobnih treninga i često se koriste unutar sportskih programa utemeljenih na vježbama snage.
Na stranici mensjournal.com možeš pronaći detaljno objašnjene članke i vodiče koji prikazuju kako pravilno izvoditi različite vježbe na spravama. Ako svladaš sve te pokrete na ispravan način, već si na pola puta do toga da i sam postaneš osobni trener.
Prsni zgib
Ova vježba aktivira sljedeće mišiće:
- latissimus dorsi (široki leđni mišić)
- teres major (veliki obli mišić)
- teres minor (mali obli mišić)
- sekundarno i mišiće ruku.
Najčešća je pogreška korištenje donjeg dijela leđa kako bi se težina privukla prema tijelu, što se najčešće događa kada je uteg pretežak. Time se tijelo naginje unatrag, što povećava rizik od ozljede. Također je ključno da pokret dolazi iz leđa, a ne iz bicepsa.
Pazi i na to da ne izviješ donji dio leđa dok šipku spuštaš prema prsima. Pravilno poravnanje tijela sprječava prekomjerno naprezanje kralježnice.
Zgibovi sa stražnje strane vrata
Povlačenje sprave iza vrata stavlja rame u položaj koji oslabljuje stabilizacijske mišiće ramena, odnosno rotatornu manšetu.
Tijekom cijele vježbe pazi da ti leđa ostanu ravna.
Izbjegavaj korištenje trbušnih mišića za podizanje težine kad postane zahtjevno (znaš li koje su najčešće pogreške pri vježbanju trbušnjaka?).
Zgibovi u razini brade
Vježba koju rijetko izvode rekreativci, a poznata je osobnim trenerima pod nazivom face pull, aktivira gornji dio leđa i mišiće ramena.
Primarno uključuje trapezne mišiće, romboide i stražnje deltoide. Pazi da ne podižeš ruke iznad razine ramena jer vanjska rotacija u tom položaju može biti vrlo rizična za rameni zglob.
Također, pripazi da ne pomičeš glavu prema šipci kako bi održao pravilan položaj vratnih kralježaka.
Teretana: česte pogreške na potiscima s klupe (bench press)
Ova poznata vježba za oblikovanje tijela idealna je za jačanje i toniranje prsnih mišića.
Jedna od najčešćih pogrešaka koju vježbači čine jest pomicanje ramena prema naprijed prilikom vraćanja šipke. To može uzrokovati bolove u ramenima i smanjiti učinkovitost vježbe na prsne mišiće. Kako bi se to izbjeglo, potrebno je lagano povući ramena unatrag i stisnuti lopatice.
Također, pripazi da ne stisneš šipku prečvrsto jer to može dodatno opteretiti rameni zglob, a preširok hvat može dovesti do prekomjernog istezanja prsnih mišića i moguće ozljede.
Dodatni savjet: nemoj pretjerano naglašavati prirodnu zakrivljenost tijela kada sjediš na spravi niti podizati stražnjicu prilikom guranja jer to stvara nepotreban pritisak na kralježnicu.
Na kraju, pripazi da ne spuštaš šipku preblizu vratu i svakako zauzmi stabilan položaj uz pomoć nogu kako bi izbjegao narušavanje ravnoteže, čime bi se povećao rizik od ozljede.
Znaš li koje su najčešće pogreške kod kardio treninga?
Ne krivi leđa dok izvodiš čučnjeve
Čučanj je jedna od najčešćih vježbi u programima osobnog treninga, i to s dobrim razlogom!
Omogućuje ti izgradnju mišića na bedrima i stražnjici, glavnim mjestima gdje naše tijelo pohranjuje masnoću.
Uz čučnjeve možeš postići lijepo oblikovano tijelo i željenu siluetu.
Za postizanje povećane mobilnosti u gležnjevima, koljenima i kukovima razmisli o dubokom čučnju, koji uključuje zadržavanje pozicije čučnja neko vrijeme dok si nisko pri tlu.
Duboki čučanj savršeno se uklapa u rutinu istezanja.
Čučnjevi također pomažu u prevenciji bolova u donjem dijelu leđa. Ako si početnik u vježbanju i nedostaje ti fleksibilnost, slobodno iskoristi podršku poput stolca ili stola.
Zapamti, bitno je ispraviti leđa!
Izbjegavaj preopterećivanje mišića
Početnici često imaju problema s odabirom težine (točniji izraz ovdje bio bi masa jer je težina sila koja se mjeri u njutnima, dok se masa mjeri u kilogramima) koju će koristiti na spravi ili na šipci (dumbbell, uteg, itd.).
Česta pogreška je podizanje prelaganog utega, pa tako ne ulažeš dovoljno napora za dobar razvoj mišića, ili pak pretežak uteg jer precjenjuješ svoje sposobnosti.
Potonja je, naravno, ozbiljnija jer može dovesti do ozljede ili čak nesreće u teretani ako ne možeš podići šipku u bench pressu.
Svakako ti savjetujemo da potražiš pomoć profesionalca:
- Trenera ili sportskog učitelja
- Fitness trenera
- Sportskog trenera
- Kineziologa
Takvi profesionalci mogu:
- Procijeniti tvoju trenutnu razinu fizičke spreme,
- Izraditi personalizirani program treninga s odgovarajućom težinom za tvoje tijelo,
- Pokazati kako koristiti različite sprave u teretani i pokazati ti ispravne pokrete.
Zapamti da te ozljeda (kao što je upala tetive) može udaljiti iz teretane na 4 tjedna, što je dovoljno da izgubiš dio svoje mukotrpno stečene mišićne mase. Razmišljaj dugoročno i vježbaj ispravno, u skladu s vlastitim mogućnostima.
Oštećuju li bodybuilding mišiće i zglobove? Zapravo, upravo ta metoda uzrokuje rast mišićne mase. No, ako opterećenje na spravi premašuje tvoju kapacitet za oporavak, možeš se vrlo lako ozlijediti.
Savjetujemo ti da slijediš ova 2 savjeta za sprečavanje ozljeda tijekom treninga:
- Ne treniraj jednu mišićnu grupu više od tri puta tjedno. Mišiću je potrebno barem 48 sati da se potpuno oporavi nakon intenzivnog treninga.
- Uzmi tjedan oporavka nakon svakog treninga. U tom periodu smanji volumen na pola ili potpuno prestani s bilo kojim oblikom fizičke aktivnosti.
Zapamti da je važno na početku treninga zagrijati određenu skupinu mišića i ostati hidratiziran tijekom treninga.
Sportaši koji izvode vježbe snage, poput bodybuildinga, također bi trebali unositi neku vrstu proteina prije i nakon treninga.
Kao što je slučaj i s prethodnim vježbama, osobni trener može ti pružiti sve potrebne savjete i informacije o vježbanju i usmjerenom planiranju prehrane.
Treninzi oblikovanja tijela u starijoj dobi: opasan spoj?
Zbog produljenja životnog vijeka, sve više pripadnika starije generacije brine o održavanju tjelesne aktivnosti.
Starenje je povezano s gubitkom mišićne mase, što dovodi do toga da ljudsko tijelo postane osjetljivije (padovi, uganuća i prijelomi).
Kada je riječ o bodybuildingu za starije osobe, tjelesna je vježba jednostavan, jeftin i učinkovit način za borbu protiv učinaka starenja.
Mnoga su istraživanja pokazala da se vježbama oblikovanja tijela može osigurati gubitak viška kilograma, suzbiti gubitak mišićne mase kod starijih ljudi i da redovito vježbanje mišića može ojačati kosti, mišiće i tetive, čime se potiče veća pokretljivost.
Znanost također naglašava kako je uvijek preporučljivo biti pod nadzorom stručne osobe prilikom izvođenja vježbi u starijoj životnoj dobi:
- sportskog trenera,
- osobnog trenera,
- stručnog kineziologa.
Svidio vam se ovaj članak? Zapiši to!
Loading...
