Vježbe abdomena najbolji su način za postizanje predivnih, oblikovanih trbušnih mišića.
Ne izvode se samo kako bi poboljšali tvoj izgled, već su također ključni za sprečavanje bolova u leđima, poboljšanje držanja tijela i, naposljetku, borbu protiv zadržavanja tekućine u tijelu.
Ipak, potrebno je biti oprezan kako bi se pokreti izvodili ispravno i kako bi se izbjegle ozljede. Superprof ti donosi pregled najčešćih pogrešaka koje treba izbjegavati tijekom tvog fitness programa kako bi ostvarenje ciljeva i povratak u formu prošli što lakše.
Trbušne vježbe bez ozljeda vrata
Crunches, kao oblik trbušnjaka, jesu najjednostavnije vježbe koje se mogu izvoditi za jačanje trbušnog područja.
Za vježba započinje iz ležećeg položaja na podu, s rukama prekriženima iza vrata ili preko prsa. Pokret započinje savijanjem ramena prema području zdjelice. Ako želiš definirane, vizualno savršene trbušne mišiće, svakako ne trebaš oklijevati u uključivanju ove vježbu u svoj trening.
Ova poznata vježba za toniranje mišića primarno aktivira mišiće rectus abdominis (tj. središnji six pack) i bočne trbušne mišiće.
Postoji i varijanta vježbe, double crunch, koja istovremeno djeluje na donji i gornji dio trbuha.
Najčešće korišteni crunch tijekom individualnih treninga izvodi se isključivo s vlastitom tjelesnom težinom, bez korištenja bilo kakve opreme iz teretane.
Može se izvoditi na podu, uz korištenje prostirke za vježbanje, no početnici mogu postaviti noge na stolicu kako bi lakše izveli savijanje trupa. Trbušni crunch sastoji se od klizanja rukama prema koljenima, uz polagano izdisanje.
Crunch ne zahtijeva posebnu opremu za vježbanje, no mora se pravilno izvoditi kako bi se postigli željeni rezultati i kako bi se izbjegao rizik od ozljede.
Ova vježba može biti pomalo rizična za donji dio kralježnice, osobito ako se izvodi uz ozljedu stopala. Osobni trener može ti pomoći i pokazati ti ispravne pokrete. Objasnit će ti pravilan oblik izvođenja za uspješno postizanje fitness ciljeva i osnažiti motivaciju.
Superprof ti može pomoći da pronađeš odličnog certificiranog trenera čije su metode prilagođene tvojim specifičnim potrebama i željama. Naši treneri osmislili su programe vježbanja koji pomažu u postizanju željenih rezultata, bilo da se radi o gubitku tjelesne masnoće, dobivanju i toniranju mišića ili povećanju fleksibilnosti. Ne traži dalje, tu smo za tebe.
Savjeti osobnog trenera za trbušne vježbe
Odličan je savjet postaviti prste iza ušiju kako bi glava bila dobro poduprta rukama prilikom podizanja prsnog koša.
Najčešća pogreška koju čine mnogi fitness početnici, najvjerojatnije amateri, jest ta da ništa ne podupiru. Oni koji su novi u vježbanju nadoknađuju to korištenjem mišića vrata, koji se kontrahira tijekom napora, stvarajući napetost u vratnim kralješcima. Rezultat toga je intenzivna bol u tijelu i obeshrabrenost kod početnika.
Tijekom vježbanja također treba voditi računa o održavanju pravilnog poravnanja vrata i kralježnice.
Možeš koristiti i ručnik koji držiš za oba kraja i koji će podupirati tvoju glavu dok podižeš prsni koš. Nije loš prijedlog, zar ne?
Potencijalne opasnosti sit-up trbušnjaka
Sit-up, oblik trbušnjaka srodan vježbi crunch, vrlo je učinkovita vježba za učvršćivanje trbušnih mišića. Vježba započinje iz ležećeg položaja na tlu sa savijenim nogama, a izvodi se tako da se trup podiže i spušta.
Najbolja je strategija izvoditi pokret polako, kontrolirano i bez zamaha.
Treba u potpunosti izbjegavati naglo i trzajno podizanje tijela.
Rezerviraj termin s instruktorom fitnessa ili certificiranim osobnim trenerom koji će ti tijekom individualnih treninga objasniti kako treba izdisati prilikom podizanja i udisati prilikom spuštanja. Pravilno disanje ključno je za ovu vježbu. Superprof preporučuje četiri puta po deset ponavljanja. Ako si početnik, započni s osam, a ako se osjećaš samouvjerenije, slobodno povećaj broj ponavljanja na dvanaest.
Pazi se vježbe „flutter kick“
Još jedna idealna vježba za postizanje „pločica” jest vježba flutter kick ili udarac nogom.
Ova vježba aktivira donje trbušne mišiće i omogućuje im da dođu do izražaja.
Često se uključuje u programe treninga za starije osobe ili za one koji se žele vratiti u formu. Tijekom cijele vježbe ključno je da lumbalni dio leđa ostane pritisnut uz tlo, jer ako nije, dolazi do kompenzacije i vježba gubi svoju učinkovitost.
Za one koji imaju izraženiji luk u donjem dijelu leđa, može se ublažiti tako da se ruke postave ispod slabinskog dijela, na području bubrega.
Vrlo je važno ne spuštati noge prenisko, jer to može ozbiljno naštetiti tvojim leđima. Prva opasnost kod flutter kicka često je to što se leđa ukopaju u tlo. Iako je ova vježba učinkovita za jačanje trbušnih mišića, jednako tako može uzrokovati bolove u leđima.
Potencijalni rizici vježbanja bočnih trbušnih mišića na spravi s utezima
Bočni trbušni mišići, ponajviše vanjski i veći, neizbježni su i ključni tijekom treninga.
Svojim zaobljenim oblikom sa strane i sprijeda, bočni mišići poravnavaju trbuh ako su zategnuti, zatežu kožu trbuha i čine ga ravnijim. Također definiraju struk učinkovitije nego vježbanje donjih trbušnih mišića.
Postoje razne vježbe osmišljene za aktivaciju bočnih mišića, a većinom uključuju naprednu opremu poput sprava za trbušnjake, koje se uglavnom mogu pronaći samo u teretanama. Međutim, Men's Health objavio je izvrstan članak u kojem ističe najbolju vježbu za bočne mišiće koju možeš lako izvoditi kod kuće, bez skupe članarine u teretani i samo uz pomoć seta slobodnih utega i lopte za vježbanje. Men's Health je jedan od vodećih izvora u industriji fitnessa i uvijek je tu kako bi ti pomogao da dođeš u formu i ostaneš motiviran tijekom osobnih treninga.
Za potpuno razumijevanje kako pravilno izvoditi ove vježbe bez ozljeda, najbolje je konzultirati se s kvalificiranim trenerom. Bit će mu zadovoljstvo pomoći ti u uspostavljanju uspješne rutine vježbanja.
Česta pogreška kod početnika je stavljanje prevelikog opterećenja na sprave u teretani. Rizik pritom nije samo oštećenje trbušnog područja, već i blokada važnih mišića leđa.
Opterećenje se mora postupno povećavati, u skladu s tvojom razinom fizičke spremnosti.
Jačanje mišića i ozljede leđa
Trening otpora i jačanje mišića ključni su elementi tijekom kardio treninga.
Pripazi da izbjegneš uobičajene greške koje se znaju potkrasti tijekom kardio treninga, pogotovo ako prakticiraš aktivnosti poput trčanja, bicikliranja, plivanja ili priprema za triatlon. Pravilno držanje tijela i dobro poravnanje ključni su za učinkovitost pokreta.
Cilj jačanja mišića jest izgraditi snažan mišićni „oklop“ oko kralježnice. Za to trebaš ojačati mišiće koji izravno i neizravno utječu na kralježnicu, poput:
- piramidalnog mišića
- donjih trbušnih mišića
- bočnih trbušnih mišića
- deltoida
- trapeznog mišića
Jedna od najpopularnijih vježbi za toniranje mišića jest plank. Tom vježbom aktiviraju se ravni trbušni mišići, poprečni trbušni mišić, kosi trbušni mišići i donji trbušni mišići. Dakle, prava sveobuhvatna vježba za jezgru tijela.
Izvodi se tako da legneš licem prema dolje, osloniš se na podlaktice i vrhove prstiju na stopalima, te podigneš zdjelicu tako da ti tijelo bude u ravnini s petama i ramenima.
Pazi da ne opterećuješ leđa, osobito ako već imaš problema s kralježnicom. Kako bi se to izbjeglo, aktiviraj trbušne i glutealne mišiće te ravnomjerno rasporedi težinu na ruke i prste na nogama.
Drži taj položaj otprilike jednu minutu, a zatim se odmori otprilike jednu minutu prije sljedeće serije.
Ako ti je to prvi put, pokušaj izdržati barem 30 do 45 sekundi. Nemoj raditi više od 5 ponavljanja u jednoj seriji. Postupnost je ključ svakog uspješnog osobnog treninga – bilo da se istežeš ili jačaš mišiće. Nećeš postati trener preko noći, ali ako ti je teško, ne ustručavaj se potražiti pomoć stručne osobe!
Jačanje mišića i trening otpora pomažu ti da ostvariš svoj cilj - ravan i zategnut trbuh.
Ali nemoj misliti da se sve vrti samo oko trbušnjaka. Ima još vrsta treninga otpora osim klasičnog jačanja trbušnih mišića.
Postoji čitav niz vježbi koje služe za ojačavanje leđa i međurebrenih mišića, a svi ti mišići zajedno čine temelj tvoje stabilnosti i držanja.
Ne zaboravi disati tijekom trbušnih vježbi
Disanje ima ključnu ulogu tijekom svake tjelesne aktivnosti – bilo da vježbaš kod kuće s osobnim trenerom online ili pohađaš grupni trening u teretani. Većina ljudi, uključujući i sportaše, diše iz prsnog koša, čime se ne koristi puni kapacitet pluća, što dovodi do bržeg umaranja.
Za provjeru načina disanja jednostavno lezi na leđa, stavi jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh i promatraj koja se ruka prva pomiče.
Tijekom vježbi snage, poput dizanja utega, čučnjeva ili trbušnjaka, važno je izdahnuti pri naporu, a udahnutu u fazi opuštanja. Takvo disanje omogućuje bolju kontrolu pokreta i smanjuje rizik od ozljeda. Udahni kroz nos kad se spuštaš, a izdahni na usta pri podizanju tijela, pritom aktivirajući trbušne mišiće.
Također, nemoj vježbati trbušne mišiće svaki dan. I oni trebaju vrijeme za oporavak kako bi rezultati bili dugoročni.
Imaj na umu da pravilna prehrana značajno utječe na krajnji rezultat. Fokusiraj se na uravnotežen unos proteina i smanji unos visokokalorične hrane. Uz dosljednost, kvalitetan plan i pravilnu tehniku disanja, bit ćeš na dobrom putu prema postizanju čvrstog i zdravog tijela.
Svidio vam se ovaj članak? Zapiši to!
Loading...
