Usmjeravanje klijenata dio je posla svakog osobnog trenera ili sportskog instruktora, bilo da radi u teretani, online ili u domu klijenta.
Ako želiš da tvoj klijent postigne svoje tjelesne ciljeve, ključno je razgovarati i o njegovoj prehrani.
Što klijent treba znati i koje namirnice mu je potrebno preporučiti?
Gdje završava tvoj posao osobnog trenera, a gdje počinje posao nutricionista?
Koje pogreške treba izbjegavati u prehrambenom sportskom savjetovanju?
Superprof donosi pregled ove teme o zdravlju i tjelesnoj spremi.
Osobni trening i prehrana: neraskidiva veza
Tjelovježba dovodi do povećane potrošnje energije.
Ako se pravilno hraniš, osigurat ćeš tijelu odgovarajuće količine ugljikohidrata, masti i bjelančevina potrebne za uspješno izvođenje bilo koje sportske ili fizičke aktivnosti:
- sportski treninzi,
- fizička priprema,
- kardio treninzi,
- fitness, istezanje, jačanje mišića,
- izgradnja mišićne mase i slično.
Svoju prehranu trebaš prilagoditi razini tjelesne aktivnosti.
Primjerice, dizanje utega, kao aktivnost koja zahtijeva snagu, traži veći unos proteina nego kardio treninzi.
Također trebaš održavati redovitu hidrataciju te unositi dovoljne količine ugljikohidrata i minerala.
U teretani je preporučljivo unositi dovoljne količine vode, a tu su često i automati s izotoničnim napicima. Ako trebaš dodatne savjete ili upute, obrati se osobnom treneru bez oklijevanja.
Mikronutrijenti (vitamini i minerali) ključni su za sve fiziološke procese povezane s tjelovježbom - bilo da vježbaš kod kuće, ideš na privatne sate ili treniraš u teretani. Uvijek je bitno primjereno se hraniti i izbjegavati opasne radnje.
O svemu tome možeš više pročitati i u zanimljivom članku koji je objavio British Nutrition Foundation o prehrani i sportskoj izvedbi. U nastavku su najvažnije teme koje je članak obradio:
Praćenje smjernica zdrave prehrane može samostalno pospješiti aktivan stil života. Međutim, tijekom tjelesne aktivnosti tvoje tijelo troši više energije. Osim ako ti cilj nije smanjenje tjelesne mase, možda ćeš trebati povećati unos hrane kako bi organizmu osigurao dodatnu energiju potrebnu za izvođenje aktivnosti.
Zdrava prehrana prilagođena sportu i vježbanju trebala bi sadržavati:
- dovoljne količine škrobnih namirnica,
- obilje voća i povrća,
- umjeren unos proteinskih namirnica,
- određenu količinu mliječnih proizvoda.
Također je izuzetno važno održavati odgovarajuću razinu hidratacije.
Sportske aktivnosti mogu se podijeliti u četiri kategorije. Ovisno o sportu kojim se baviš, tvoje će prehrambene potrebe varirati te će određene hranjive tvari imati prednost u odnosu na druge.
- Atletski sportovi (atletika, teretana, brdski biciklizam, plivanje): riječ je o sportovima visokog intenziteta u kojima je unos ugljikohidrata od ključne važnosti. Ako želiš povećati mišićnu snagu, preporučuje se kombinacija treninga s odgovarajućim unosom proteina, i to do 1,7 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.
- Timski sportovi (nogomet, košarka, rukomet): i u ovom slučaju preporučuje se veći unos ugljikohidrata kako bi se održala razina energije tijekom utakmica i treninga.
- Sportovi izdržljivosti (npr. trčanje): ovdje je energetska potrošnja najizraženija (od 600 do 1500 kcal na sat kod maratonaca na visokoj razini). Potrebno je unositi sve skupine namirnica, a osobito redovito konzumirati škrobne namirnice i održavati optimalnu razinu hidratacije prije, za vrijeme i nakon tjelesne aktivnosti.
- Borilački i snagaški sportovi (bodybuilding): u ovim sportovima cilj je povećanje mišićne snage, zbog čega je potreban pojačan unos proteina. Također je nužno unositi i ugljikohidrate kako bi se osigurala dostatna razina energije.
Prehrambeno savjetovanje: ne isključuj osnovne prehrambene skupine
Ugljikohidrati se često neopravdano smatraju glavnim uzročnicima debljanja.
Najprije je važno razlikovati složene ugljikohidrate (namirnice s niskim glikemijskim indeksom) od jednostavnih ugljikohidrata (namirnice s visokim glikemijskim indeksom).
Kako bi tvoje tijelo imalo dovoljno energije za tjelesnu aktivnost, potrebno je unositi i jednostavne ugljikohidrate, koji daju trenutni izvor energije, ali i složene ugljikohidrate, koji se pohranjuju u jetri i mišićima u obliku glikogena, a koji se troše tijekom dugotrajnijeg napora (od sat vremena pa i više od pet sati).
Ako želiš trenirati bez prekida i pritom održati izdržljivost, posegni za namirnicama bogatima složenim ugljikohidratima, kao što su:
- integralna tjestenina
- smeđa riža
- cjelovite žitarice
- mahunarke (leća, slanutak, suhi grah i sl.)
Izbacivanje takvih namirnica iz prehrane bila bi ozbiljna pogreška ako ti je cilj gubitak kilograma kroz tjelesnu aktivnost.
Savjetovanje o prehrani: najbolje namirnice za sportaše
Ove namirnice iznimno su važne ne samo za sportaše nego i za općenito održavanje kondicije i zdravlja. U nastavku je popis najkorisnijih namirnica koje bi svaki osobni trener trebao preporučiti, ali i sam uvrstiti u svoju prehranu:
- Banana: zvijezda među sportskom hranom. Bogata je ugljikohidratima i kalijem, lako probavljiva, a čak se i kora može iskoristiti kao prirodna maska za lice.
- Mliječni proizvodi i proteini (kazein i whey): pomažu u oporavku mišića i svojevrsna su prehrana za rast mišića. Biraj proizvode s poluobranim mlijekom.
- Orašasti plodovi: puni su proteina, vlakana, vitamina E i omega-3 masnih kiselina. Prava kombinacija za one koji redovito treniraju.
- Jaja: sadrže vitamine A i D, fosfor (važan za kosti), cink (bitan za regeneraciju tkiva), te sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može samo proizvesti.
- Kvinoja i heljda: bez glutena, lako probavljive, a proteini koje sadrže obiluju esencijalnim aminokiselinama.
- Losos: prvenstveno izvor omega-3 masnih kiselina. Ukoliko je moguće, biraj divlji losos radije nego uzgojeni.
- Leća: niskog glikemijskog indeksa, bogata proteinima, vlaknima i mineralima. Odlična je za probavu i stabilnu razinu energije.
- Piletina: izvrstan izvor proteina ključnih za rast i regeneraciju mišićnih vlakana.
- Bobičasto voće (borovnice, crni ribiz, brusnice): snažni antioksidansi, idealno u kombinaciji s posnim sirom.
- Avokado: snižava loš kolesterol (LDL), usporava starenje stanica, pomaže u regulaciji tlaka, štiti kožu i lako se probavlja.
Sve te namirnice predstavljaju osnovu uravnotežene sportske prehrane i značajno pridonose kvalitetnijem oporavku i boljim rezultatima kod tjelovježbe.
Važnost dobrih i loših lipida
Lipidi, odnosno masti, važan su izvor energije, osobito tijekom dugotrajne tjelesne aktivnosti nižeg intenziteta. Osim toga, ključni su za apsorpciju vitamina topivih u mastima (A, D, E, K) te sudjeluju u izgradnji staničnih membrana i hormonalnoj ravnoteži.
Odluči se za nezasićene masne kiseline
Lipidi, baš kao i proteini, pomažu u pravilnom funkcioniranju organa. Neophodni su za tijelo, osobito zbog uloge u proizvodnji esencijalnih aminokiselina koje organizam sam ne može sintetizirati.
Trebaš konzumirati namirnice bogate jednostruko nezasićenim masnim kiselinama (ulje repice, maslinovo ulje, kikiriki, meso, riba i guščja jetra), kao i polinezasićenim masnoćama koje sadrže esencijalne masne kiseline, tj. osobito poznate omega-3 (masna riba) i omega-6 (suncokretovo ulje, sjemenke grožđa, orašasti plodovi itd.).
Da bi tvoje tijelo imalo koristi od ove dvije vrste masnih kiselina, važno je održavati pravilan omjer: preporučuje se unositi otprilike pet puta više omega-6 nego omega-3 masnih kiselina.
Ne izbjegavaj jaja!
Jaja često imaju lošu reputaciju i smatra se da dovode do povišene razine kolesterola.
Ako i povise razinu kolesterola u krvi, važno je znati da prehrambeni kolesterol utječe na svega 25 % ukupnog kolesterola u krvi.
Također, istraživanja su pokazala kako konzumiranje jaja ima relativno nisku razinu LDL-a, tj. lošeg kolesterola povezanog s uzrokovanjem ateroskleroze.
Jaja iz organskog uzgoja sadrže znatno više protuupalnih omega-3 masnih kiselina u odnosu na obična jaja.
Važnost proteina
Svaki dobar osobni trener pobrinut će se da prehrambeni plan sportaša sadrži dovoljno proteina.
Proteini pomažu u održavanju razine energije i doprinose očuvanju mišićnih vlakana. Problem je u tome što mnoge namirnice bogate proteinima često sadrže i masti.
Evo nekoliko dobrih izvora „mršavih“ proteina koje bi trebao uvrstiti u prehranu:
- perad bez kože
- riba i plodovi mora
- nemasna mesa
- jaja i sir
- mahunarke (crveni grah, leća i sl.), tofu i soja.
Savjeti o dodacima prehrani
U većini slučajeva tvoje tijelo, koje želiš oblikovati vježbama poput trbušnjaka, može unijeti sve potrebne hranjive tvari uz raznoliku prehranu koja daje prednost voću i povrću, po mogućnosti sezonskom, uz redovit i umjeren unos proteina i masti.
Dodaci prehrani su stoga potpuno nepotrebni!
Stranica Ace Fitness objavila je zanimljiv članak na tu temu, u kojem tvrde da su dodaci prehrani beskorisni: „Izvanredan sportski napredak i optimalno zdravlje rezultat su napornog rada i tijela koje je opskrbljeno kvalitetnom hranom, a ne skupim i beskorisnim losionima, napicima i tabletama.“
U članku koji je objavio The Guardian, a temelji se na istraživanju znanstvenice za prehranu Bridget Benelam iz Britanske zaklade za prehranu (BNF), naglašava se da, osim ako nisi vrhunski sportaš, nemaš potrebe za proteinskim dodacima.
Osobni treneri i nutricionisti: dva različita zanimanja
Imaj na umu da, iako si osobni trener, možda ipak nisi uvijek najbolja osoba za davanje prehrambenih savjeta. Iako su mnogi osobni treneri stručni u području prehrambenih potreba, ponekad je ipak bolje prepustiti tu ulogu profesionalnim nutricionistima.
Ako te klijent upita što bi trebao jesti kako bi postigao najbolje rezultate u teretani, imaš nekoliko opcija:
- Udruži se s nutricionistom i pošalji klijenta na konzultacije. Nutricionist ti zauzvrat može slati nove klijente.
- Upisuj dodatne edukacije iz biologije, prehrambene znanosti ili dijetetike.
- Ako držiš privatne sate za klijente, možeš im paralelno ponuditi i osnovne prehrambene savjete.
Općenito, zapamti da ako prakticiraš umjerenu tjelesnu aktivnost (manje od 1 sat po treningu), uravnotežena prehrana i dobra hidratacija bit će ti sasvim dovoljni. Ako se baviš intenzivnijim treningom ili si sportaš na višoj razini, trebat ćeš obratiti više pažnje na određene skupine namirnica, poput proteina.
Osobni trener u kućnim uvjetima (ili putem online platformi) u suradnji s nutricionistom može ti složiti program treninga i prehrane prilagođen tvojim individualnim potrebama. Neke platforme za osobni trening nude i nutricionističke savjete stručnjaka.
Svidio vam se ovaj članak? Zapiši to!
Loading...
