Učvrsti mišiće, definiraj trbušne, riješi se naslaga sa struka i ojačaj srce. Sve su to sjajni ciljevi, ali ipak s određenim rizicima.
Kardio vježbe ključne su za razvoj kardiovaskularnog sustava i poticanje tijela na sagorijevanje masnoće.
Međutim, ako želiš optimizirati trening svojih klijenata, bilo kod kuće, bilo u teretani, važno je pridržavati se određenih pravila.
Superprof ti daje savjete što sve jedan personalizirani program vježbanja treba sadržavati kad je riječ o kardio treninzima.
Greška br. 1: vježbanje uz staru ozljedu
Stara ozljeda koja je možda privremeno neaktivna uvijek predstavlja rizik. Dovoljan je jedan nespretan pokret kako bi se ona ponovno aktivirala i potencijalno stvorila još veći problem.
Najčešće vrste ozljeda
Postoji čitav niz vježbi koje uključuju kardiovaskularni sustav, poput veslačkog trenažera, sobnog bicikla, eliptičnog trenažera, trčanja na traci ili na otvorenom.
Upravo je ovo posljednje vježbanje ono koje uzrokuje najviše opterećenja na zglobove i ligamente, zbog snažnog udarca i pritiska koji se prenosi na tijelo, osobito na noge.
Istraživanja su pokazala da između 35 i 55 % redovitih trkača svake godine doživi neku vrstu ozljede, bilo lakšu, bilo ozbiljniju.
U svojoj knjizi o trčanju, dr. Dominique Poux, specijalist za sportsku traumatologiju, navodi glavna područja ozljeda prema istraživanju koje je proveo Michael Chambers. Evo kako analizira učinak koji nastaje tijekom trčanja:
- Koljeno – 38 %
- Stopalo – 24 %
- Potkoljenica – 15 %
- Lumbalna regija – 11 %
- Natkoljenica – 7 %
- Kuk – 5 %
Tri najčešće traumatske ozljede povezane s trčanjem su:
- Patelarni sindrom (upala hrskavice patele, tj. čašice koljena)
- Upala pokosnice
- Tendinoza Ahilove tetive
Alternativne vježbe u osobnom programu treninga
Klijenta treba odlučno obeshrabriti od nastavka trčanja ako ima neku od gore navedenih ozljeda ili trauma. U protivnom bi moglo doći do pogoršanja ozljede (npr. puknuća, rupture ligamenta, prijeloma itd.), što bi ih potpuno onemogućilo u bilo kakvoj tjelesnoj aktivnosti, a vrijeme oporavka bilo bi znatno duže.
S druge strane, ništa ne sprječava tu osobu da nastavi s nekom drugom sportskom aktivnošću kako bi održala stabilnu razinu tjelesne forme.
Ozljeda koljena, primjerice, ne isključuje mogućnost plivanja. U tom slučaju treba birati stilove poput kraula ili leđnog plivanja, dok je prsno plivanje, koje dodatno opterećuje zglob koljena, najbolje izbjegavati.
Možeš se baviti i biciklizmom, bilo u teretani, bilo na otvorenom, što je provjeren i učinkovit sport koji pritom ne stvara pretjerano opterećenje za tijelo.
Ipak, važno je pravilno podesiti bicikl (visinu i vrstu sjedala, razmak između sjedala i upravljača itd.). Privatni trener takve će ti informacije znati prenijeti i olakšati ti proces prilagodbe na novi oblik vježbe.
Gimnastika, joga ili sati lagane gimnastike također se mogu uzeti u obzir, uz izbjegavanje najzahtjevnijih pokreta. Treba u potpunosti izbjegavati bodybuilding, jer bi dodatno pogoršao postojeću ozljedu.
Ako želiš izbjeći najčešće pogreške koje se rade tijekom kardio treninga, razmisli o angažiranju osobnog trenera.
Greška br. 2: prebrzo treniranje - spor napredak
Mnogi ljudi imaju tendenciju preskočiti razne ključne korake i započeti s treninzima prebrzo ili preintenzivno.
Ako klijent nikada prije nije trčao, nemoj mu zadati 45-minutnu seriju na traci za trčanje brzinom od 15 kilometara na sat. Isto tako, ako nikada nije radio bodybuilding, nemoj ga odmah tjerati na 10 ponavljanja s utezima od 90 kilograma. Ako tako postupiš, vrlo je vjerojatno da će se sesija završiti na hitnoj pomoći. Ovo je zasigurno jedna od najvećih pogrešaka koje trener može napraviti.
Kao i kod mnogih drugih stvari, i kod tjelesne aktivnosti napredak mora biti postupan kako bi se došlo do željenih ciljeva. Program treninga koji izrađuje osobni trener mora pomoći početniku da pravilno zakorači u svijet treninga.
Ako klijent nikada nije trčao, treba krenuti s kratkim sesijama: 10 do 15 minuta, tijekom kojih će se izmjenjivati hodanje i lagano trčanje kako bi se tetive i mišići privikli na napor koji trčanje donosi.
Za osobe s viškom kilograma ili pretilošću, trčanje također može biti korisno za mršavljenje. Međutim, vrlo je važno postupno povećavati trajanje trčanja i posebno ojačati donje ekstremitete kroz vježbe za izgradnju mišića, čučnjeve, core vježbe te vježbe za trbuh i stražnjicu.
Pročitaj koje pogreške treba izbjegavati prilikom izvođenja vježbi za trbušne mišiće.
Kod trčanja prebrzo povećavanje tjedne kilometraže vrlo lako može dovesti do ozljeda, čime će trening biti prekinut. Mladi ljudi (ispod 34 godine) u prosjeku češće pate od aktiviranja starih ozljeda.
Čak i iskusni maratonci mogu se ozlijediti tijekom priprema.
Istraživanje koje je proveo dr. Van Mechelen pokazalo je da se učestalost ozljeda utrostručuje kada trkač poveća broj tjednih treninga s tri na pet. Programi osobnih trenera često se temelje na četiri do pet sesija tjedno kako bi se postigli rezultati od 3 sata i 15 minuta (ili manje) za maraton.
Za rekreativce koji trčanje uključuju kao dio svoje rutine vježbanja, treba imati na umu da trčanje u trajanju od 45 minuta umjesto 30 minuta udvostručuje rizik od ozljeda.
Greška br. 3: izostanak izmjena vježbi za mršavljenje
Pojednostavljeno rečeno, kardio trening koji vodi kvalitetan osobni trener dijeli se na dvije vrste treninga:
- niskointenzivne treninge koje omogućuju sagorijevanje masnoća
- visokointenzivne treninge za poboljšanje izdržljivosti
Iako su niskointenzivni treninzi učinkovitiji za gubitak kilograma, evo zašto ih ipak treba povremeno kombinirati s visokointenzivnim treninzima.
Općenito, to znači izmjenu kratkih, brzih intervala trčanja, tijekom kojih ćeš dostići svoju maksimalnu aerobnu brzinu (MAV), i sporijih perioda oporavka u kojima tijelo ima vremena smiriti se i sniziti broj otkucaja srca.
Kod vožnje bicikla također možeš izmjenjivati nisko i visokointenzivne treninge.
Često se koristi izraz intervalni trening, koji se može izvoditi na otvorenom ili u teretani, na sobnom biciklu. Prednost sobnog bicikla u teretani jest u tome što klijent u svakom trenutku može pratiti svoje vrijeme i brzinu, bez ispuštanja upravljača iz ruku.
Također možeš odabrati i spin sate, koji redovito izmjenjuju brzinu i razinu napora u različitim fazama treninga.
Iz Sjedinjenih Američkih Država, HIIT (High-Intensity Interval Training) programi proširili su se diljem svijeta, kako online, tako i u teretanama. Vrhunski sportaši također uključuju taj trening u svoju rutinu.
Ove sesije izmjenjuju ponavljanja od 30 sekundi do nekoliko minuta visokointenzivnih vježbi, koje se prekidaju kratkim periodima oporavka.
Te vježbe provjereno jačaju kardiovaskularni sustav, ali također potiču sagorijevanje masnoća, promičući lipolizu (razgradnju masnoća) tijekom, ali i nakon vježbanja. Trčanje ili HIIT trening može ubrzati metabolizam do nevjerojatnih 72 sata nakon vježbanja.
Druga prednost intenzivnih sesija jest njihovo trajanje. Ti relativno kratki vremenski okviri, između 10 i 45 minuta, omogućuju lakše održavanje motivacije.
Preduvjet za intervalni ili HIIT trening: izvrsna fizička kondicija. Ako klijent nije ozbiljan sportaš, preporučujemo da ga pratiš u svim fazama kako bi prilagodio vježbe njihovoj razini fizičke spreme.
Također nije loša ideja obaviti test opterećenja kod kardiologa kako bi se osiguralo da srce može podnijeti tako zahtjevne treninge. Asimptomatsko srce u mirovanju može pokazati odstupanja od normalnih parametara kada se broj otkucaja srca poveća. Samo test opterećenja može otkriti takve probleme.
Greška br. 4: vježbanje isključivo u teretani
Izvođenje vježbi u teretani dobar je način za održavanje forme, ali zapamti da postoji ogroman svijet izvan kojeg može biti tvoje savršeno mjesto za kardio.
Vozi bicikl, idi u šetnju ili organiziraj grupno planinarenje sa svojim klijentima.
Predloži im plivanje koje je savršeno za promjenu okoline i obnovu energije nakon napornog radnog dana. Plivanje je također izvrsno za razvoj prsnog koša i povećanje kapaciteta disanja.
Poseban savjet: trči ujutro, prije početka radnog dana. Osjećat će porast energije i bit će puno produktivniji u uredu jer će njihovo tijelo biti ispunjeno endorfinima, hormonima sreće.
Za najhrabrije sportaše, pokušajte trčanje na prazan želudac.
Fizička aktivnost na prazan želudac potiče tijelo da koristi masnoće kako bi postiglo isti mišićni rad. Ako su klijenti jeli malo prethodnog dana, savjetujte im da popiju barem jedno piće za hidrataciju, kao što je lagano zaslađeni čaj, kako bi imali malo ugljikohidrata u krvi.
Greška br. 5: pušenje kao najveći neprijatelj zdravog života
Ako redovito vježbaš kardio, nemoj zaboraviti da duhan i kardio vježbe nisu dobar spoj!
Duhan je najgori neprijatelj sportaša i smanjit će sve pozitivne učinke vježbanja.
Zapamti da pušenje:
- smanjuje kapacitet pluća,
- smanjuje izmjenu plinova,
- začepljuje dišne putove,
- smanjuje broj malih plućnih alveola,
- smanjuje razinu opskrbe kisikom u svim mišićima, uključujući i srčani mišić.
S druge strane, sport i zdrava prehrana izvrstan su protuotrov protiv pušenja!
S obzirom na sve moguće pogreške navedene u ovom članku, kardio vježbe imaju mnoge prednosti, ali ih ne treba izvoditi bilo kako. Stoga je uvijek preporučljivo tražiti savjete i upute profesionalnog trenera koji će te usmjeriti i motivirati.
Svidio vam se ovaj članak? Zapiši to!
Loading...
